水果榨汁不如直接吃
-偶尔喝喝就够了-
我们选择吃水果
是因为水果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物
口感又好，是健康的好帮手。
随着大家对饮食健康的关注，
鲜榨果汁也越来越火了
在铺天盖地的宣传里，
鲜榨果汁被包装成了“新鲜、营养、无添加”的健康饮品，
进入了养生食谱、减肥食谱。
醒醒吧
鲜榨果汁根本没你想的那么好
喝果汁≠吃水果
水果中真正有价值的东西，可能早就随着一顿鲜榨，被排除在外了。
首当其冲的，就是膳食纤维。
吃水果蔬菜可以改善便秘，最主要的原因就是其中富含膳食纤维。
打成汁后，不溶于水的膳食纤维，几乎都随着“果渣”被过滤了出去。底部那些少得可怜的沉淀物，也无法与水果本身含有的膳食纤维相提并论。
其次，果汁里的维生素C，也没有你想象中那么多。
榨汁过程中，细胞结构被破坏，维生素C暴露在光线和氧气中，会迅速氧化，失去营养价值。
果汁是另一种形式的含糖饮料
为了避免未成年人超重，学校和家长都会控制或禁止孩子们喝碳酸饮料。然而在一项关于家长对果汁认知的研究中，三分之一的家长都认为它至少和水果一样健康。
但事实的真相却是：一杯240ml的100%果汁，就含20-26g糖，和一杯同样体积的可乐含糖量并不差多少。
不仅含糖量高，从水果到果汁，糖本身的属性也发生了变化。
存在于水果细胞内部的糖，叫做“内源性糖”，它需要在肠道慢慢消化吸收，缓慢又持久地提供能量。
但果汁直接将细胞内部的糖分转移进了水中，成为了“游离糖”。
所以，鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于损失了很多营养，增加了很多游离糖。这种糖消化起来更快，会导致血糖迅速升高，大大增加身体代谢的压力。
水果被榨成汁后，植物细胞壁被破坏，这时糖分得以快速地被消化吸收，这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中添加大量的糖没有区别。于是，水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了，等同于制作点心时候的添加了大量的糖。
由于游离糖极易被人体吸收，而且不提供相应的饱腹感，还能促进多巴胺分泌，使人心情愉悦、甚至上瘾，所以你毫不费力就长胖了。
01从苹果变成苹果汁
游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
02从水蜜桃变成桃汁
游离糖含量从0上升到了12.26g/100g
03从葡萄变成葡萄汁
游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
04从西瓜变成西瓜汁
游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。
（以上水果单位：1个）
每日能摄入多少糖
早在几年前，世卫组织（WHO）就开始呼吁各国的成人与儿童控制糖摄入量。其公布的《成人和儿童糖摄入指南》中建议，游离糖的摄入量应低于总能量摄入的10%，如果可能的话，进一步将其降至低于总能量摄入的5%。3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。
中国营养学会补充建议：儿童游离糖的添加应小于10g。那么每天摄入总能量的10%有多少呢？
一位正常的成年人，一天需要的总能量约2000kcal，总能量的10%，即200kcal，相当于50g的糖，似乎是很多的样子。
那让我们来实际对比一下，市面上最常见的两种可乐的含糖量是每100ml10.6g糖和11.2g糖，当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时，就已经超过了一天的建议摄入量。
迷恋果汁易引发多种疾病
如果长期大量摄入游离糖
不仅让你龋齿/近视/长胖，
还增加非传染病的发生——
Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、
高血压、心血管疾病等
01
2型糖尿病
2010年11月发表在《糖尿病治疗》上的一篇文章表明，大量食用果糖易患糖尿病。每天喝1～2罐250ml含糖饮料的人，比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26%。
2013年的一项研究也发现，在总热量摄入基本不变的情况下，中等量（40g/天）的果糖摄入就能降低胰岛素的敏感性，诱发糖尿病。
在糖尿病发病风险这方面，果汁不太可能比含糖饮料更健康。
相较于果汁，固体水果保留了膳食纤维，减缓了果糖的吸收速度，使血糖更为平稳。
02
非酒精性脂肪肝
水果中所含有的果糖，人类的脑部、肌肉与其他组织，都无法直接利用其作为能量来源。并且它在人体的代谢途径也非常特别，只能在肝脏中进行。
这些果糖会随着血液流进肝脏，并全部在这里代谢，其中一部分因此转变成能量，多余的则在代谢过程中产生尿酸、脂肪与胆固醇。
最后，经过一连串的化学作用，果糖成了甘油三酯，并以脂滴的形式，留在肝脏里，形成脂肪肝。这也是为什么，有的人为了减肥只吃水果，结果吃出了脂肪肝。
03
引起肥胖
一天一杯奶茶你会胖成周杰伦，一天一杯果汁，也有可能哦。
水果是固体食物，吃一两个会感觉很饱，但果汁是流质，不但不能提供饱腹感，其含有的果糖还会增加食欲。
一项研究发现，在喝了含果糖的饮料后，饥饿感比喝了葡萄糖饮料后更强烈，会想吃更多的高热量食物，如糖果、饼干、比萨饼和汉堡包等。
吃水果比起喝果汁,肥胖风险会减少4倍以上。
04
带来痛风危险
在人体内，果糖通过促进ATP降解为一磷酸腺苷（尿酸的前体）来升高血尿酸水平。因此，血尿酸水平在摄入过量的果糖后短时间内就明显升高。
《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》明确指出：高尿酸血症和痛风患者避免肝、肾等动物内脏，酒精和果糖类饮料的摄入，限制牛、羊、猪肉、海鲜、调味品等的摄入。
从专家共识不难发现，对痛风患者而言，果糖类饮料竟然和动物内脏、酒精的危害相同，甚至比海鲜还要严重。
痛风患者限制果糖类饮料，但不必限制水果。实际上，《专家共识》还建议高尿酸血症和痛风患者吃水果：水果富含钾离子和维生素C，可降低痛风发作的风险，可食用含果糖较少的水果，比如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。
一个完整的水果，比鲜榨的果汁能保留更多的纤维和营养，同时所含糖分比同样重量的果汁要小得多，也健康得多。但水果的摄入也并不是越多越好，品种应尽量多样化，并且不建议用水果代替蔬菜与主食。
如果想要减肥的话，可以在餐前半小时用一些能量较低的水果，以增加饱腹感，减少用餐摄入量。另外，患有不同疾病的患者因根据病情选择合适的水果。
最后请一定提醒身边的家人和朋友：
蔬果榨汁不如直接吃，
最好的饮料是白开水！
